Περιορίστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα.

Είναι σημαντικό να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά από την διατροφή και όχι το συνολικό λίπος που καταναλώνεται. Μειώστε το κορεσμένο λίπος μειώνοντας το κόκκινο κρέας, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και λιπαρά τυριά και μειώστε τα  trans μειώνοντας τα τηγανιτά, προκατασκευασμένα προϊόντα (προϊόντα που μένουν αρκετό καιρό στο ράφι είναι ψηλά  σε trans λιπαρά).

Καταναλώστε ακόρεστα λιπαρά (καλά λιπαρά) και κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται για παράδειγμα στο ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα λιπαρά βρίσκονται για παράδειγμα στους ξηρούς καρπούς.  

Επιλέξτε προϊόντα με υψηλά Ω-3 λιπαρά οξέα.

Τα Ω-3, Ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια, ξηρούς καρπούς και μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.

Καταναλώστε προϊόντα ολικής αλέσεως και κυρίως αυτά που δεν έχουν περάσει από επεξεργασία καθώς επίσης και όσπρια. Η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί πως μειώνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Μειώστε το αλάτι και το νάτριο από την διατροφή σας τα οποία αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και αυξήστε την κατανάλωση καλίου η οποία βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς.  Αντί για αλάτι χρησιμοποιήστε φυσικά καρυκεύματα για ενίσχυση της γεύσης όπως πιπέρι, κρεμμύδι, σκόρδο, άνηθο, βασιλικό, ρίγανη,  δυόσμο, κανέλα. 

Μειώστε την χοληστερόλη με φυσικούς τρόπους όπως φυτικές στερόλες που βρίσκονται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, μαλακές μαργαρίνες οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα LDL (κακής χοληστερόλης). 

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες

Καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό που συνδέονται με καρδιαγγειακά προβλήματα και προβλήματα υγείας.

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες είναι:

-Λαχανικά (κολοκύθι, καρότο, σπανάκι, μπρόκολο, κρεμμύδι, ντομάτα, λάχανο)

Φρούτα (φράουλες, πορτοκάλια, μάνγκο, βατόμουρα, μούρα, σταφύλια, ακτινίδια, μήλα, ρόδια)

Λίπη (λάδι ελιάς, σησαμέλαιο, ταχίνι, καρύδια, αμύγδαλα)

-Κόκκινο κρασί (για τις γυναίκες 1 ποτήρι την μέρα και στους άνδρες 2 ποτήρια την μέρα)

-Μπύρα (1 ποτήρι την μέρα και όχι καθημερινά)

Ακολουθήστε την πυραμίδα διατροφής για να εξασφαλίσετε ένα ισορροπημένο τρόπος διατροφής

-Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να είναι λιγότερο από 7% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και η κατανάλωση λιπαρών γενικά πρέπει να είναι μέχρι 25-35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

– Οι τρόποι μαγειρέματος είναι επίσης πολύ σημαντικός παράγοντας για μια υγείες καρδιά. Μαγειρέψετε στον ατμό, σχάρα, βραστά, φούρνο με φυσικά καρυκεύματα, αντικολλητικό τηγάνι

-Εντάξτε την άσκηση στην ζωή σας (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι)

-Μειώστε το σωματικός σας βάρος

-Μειώστε το άγχος

-Κόψτε το κάπνισμα

Καταναλώστε

-Όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως

-Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (κατσικίσιο τυρί ή ανθότυρο)

-Φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα

-Μειώστε το κόκκινο κρέας και αυξήστε τα λευκά κρέατα που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα λίπους (κοτόπουλο, γαλοπούλα)

-Ψάρια 2 φορές την βδομάδα (σολομό, λευκά ψάρια)

-Λάδι ελιάς, καρύδια, αμύγδαλα

-Μειώστε το αλάτι

-Κόκκινο κρασί σε ελεγχόμενες ποσότητες

-Ταχίνι, μέλι, μαύρη σοκολάτα σε ελεγχόμενες ποσότητες

 

Νικόλ Στυλιανού Εγγεγραμμένη Διαιτολόγος Διατροφολόγος U.S.A

CDR Certified in Childhood and Adolescent Weight Management Approved by the American Dietetics Association.

Sports Nutrition Expert Rating U.S.A

Level 2 Award in Food Safety in Catering from Royal Society of Public Health (Robert Gordon University, Scotland, U.K)