Αν είστε άτομο που ασχολείστε με ένα άθλημα ή ασκήστε καθημερινά και δεν βλέπετε μεγάλη διαφορά στην μυική σας μάζα τότε θα πρέπει να φτιάξετε λίγο την διατροφή σας, έτσι ώστε να ενισχύσετε περισσότερο τον οργανισμό σας.

Πολλές φορές δεν παίζει μόνο ρόλο η σκληρότητα της προπόνησης αλλά και ο τρόπος διατροφής σας. Λανθασμένες διατροφικές συνήθειές μπορεί να σας παρασύρουν παρά να σας βοηθήσουν με αποτέλεσμα να έρχονται ενάντια στις προσπάθειες που καταβάλετε.

Θα μπορούσατε να ακολουθήσετε κάποια μικρά βήματα και είναι σίγουρο πως θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα…

Αυξήστε τις θερμίδες σας

Αν αυξήσετε περίπου 500 θερμίδες την μέρα από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) (βασικές θερμίδες που απαιτούνται για διατήρηση βάρους) τότε θα διαπιστώσετε κάποια αύξηση στη μυική σας μάζα. Θα πρέπει να προσέχεται οι 500 θερμίδες να είναι από υγιεινές πηγές γιατί θα υπάρξει μια μικρή αύξηση και στο λίπος. Για να το αποτρέψετε αυτό θα πρέπει να ακολουθείτε ταυτόχρονα και ένα αερόβιο πρόγραμμα.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετά  μακροθρεπτικά, κυρίως 3 γεύματα και 3 σνακ την μέρα. Όταν όμως προσπαθείτε να αυξήσετε αρκετά τον όγκο σας τότε σημαίνει πως θα λαμβάνεται περισσότερες θερμίδες και τότε θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από 6 φορές την μέρα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι ουσίες που προσφέρουν ενέργεια και αυτοί είναι κυρίως οι υδατάνθρακές, οι πρωτεΐνες και το λίπος. Στους ενήλικες οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι 40%-70% από τις ολικές ημερήσιες θερμίδες. Οι πρωτεΐνες 20%-50% από τις ημερήσιες θερμίδες και το λίπος 15% με 25% από τις ημερήσιες θερμίδες. Αν θέλουμε να αυξήσουμε την μυική μας μάζα θα αυξήσουμε αυτά τα ποσοστά αναλόγως από τον κάθε αθλητή ξεχωριστά.

 

Προσοχή στην επιλογή πρωτεΐνης
Επιλέξτε καλύτερα φυσική πρωτεΐνη από κοτόπουλο, γαλοπούλα, θαλασσινά, ψάρια, κόκκινο κρέας (βγάζετε πάντοτε το λίπος) και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Να θυμάστε πως χρειάζεστε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους.

Δώστε σημασία στα ροφήματα σας

Είναι σημαντικό να παίρνετε κάποιες θερμίδες και από ροφήματα αν προσπαθείτε να αυξήσετε την μυική σας μάζα, όμως προσέξτε να χρησιμοποιείτε υψηλής ποιότητας ροφήματα. Αποφύγετε ροφήματα που προσφέρουν 1000 θερμίδες σε ένα μπουκάλι δεν είναι καλές για την υγεία και επίσης προσφέρουν απλά σάκχαρα και λίπη. Να κοιτάζετε να έχει υψηλή βιολογική αξία, για καλύτερες επιλογές συμβουλευτείτε τον ειδικό διαιτολόγο σας. Μπορείτε να φτιάχνετε και μόνοι σας ένα υγειές ρόφημα με βρώμη, αμύγδαλα, καρύδια, φυτικά λιπαρά από ξηρούς καρπούς και σπόρους λιναριού, αυγό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, μέλι.

Προσοχή στην επιλογή λιπαρών

Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών είναι πολύ σημαντική αφού χρειάζονται για την αύξηση και διατήρηση της μυικής μάζας. Είναι σημαντικά για να μην υπάρξει πτώση στα επίπεδα τεστοστερόνης. Επιλέξτε λιπαρά από ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά ψάρια (σολομό), καρύδια, σπόρους λιναριού, λάδι ελιάς, αβοκάντο, όσπρια. Είναι σημαντική η κατανάλωση Ω3, Ω6 λιπαρών οξέων στην διατροφή σας.

Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση ή άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση μυικής μάζας.

Για να έχετε μεγαλύτερη απόδοση προσπαθήστε να φτιάξετε ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο.  Πριν την προπόνηση ή άσκηση θα πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες γιατί είναι η πιο σωστή πυγή ενέργειας στο σώμα και ένα μικρό  ποσοστό πρωτεΐνης βοηθά στην αύξηση μυικού ιστού. Ίσως είναι καλύτερο να επιλέξτε πριν την προπόνηση το ρόφημα σας και μετά την προπόνηση να αναπληρώσετε με ένα ισορροπημένο γεύμα που θα περιέχει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλά λιπαρά γιατί θα έχουν πιο αργή αφομοίωση στον οργανισμό.
Σιγουρευτείτε πως αναπληρώσατε την χαμένη ενέργεια  πριν τον ύπνο ! Για αποκατάσταση πρωτεΐνης μπορείτε ίσως να καταναλώσετε κατσικίσιο τυρί και πρωτεΐνη καζεΐνης για να σας βοηθήσει περισσότερο.
Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε ένα πρόγραμμα διατροφής αναλόγως του βάρους, σώματος, ηλικίας, φύλου σας. Μην ακολουθείτε γενικές πληροφορίες για αύξηση μάζας χωρίς να συμβουλεύεστε ένα ειδικό. Ένα πρόγραμμα που ακολουθεί ένας άλλος  μπορεί να είναι επικίνδυνο για εσάς!
Να θυμάστε πως οι υδατάνθρακές θα σας βοηθήσουν στον μέγιστο βαθμό ώστε να επιτύχετε του στόχους σας. Είναι πιο σωστό να τους λαμβάνετε το πρωί και μετά την προπόνηση ή άσκηση για να αναπληρωθεί το χαμένο γλυκογόνο και για να ενισχυθεί η μυική ανάπτυξη.
Βάλτε στόχους και σχεδιάστε τι θα φάτε την κάθε μέρα ξεχωριστά, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής στα μέτρα σας!!!

Εγγεγραμμένη Διαιτολόγος Διατροφολόγος U.S.A

 CDR Certified in Childhood and Adolescent Weight Management Approved by the American Dietetics Association.

Sports Nutrition Expert Rating U.S.A