1. Προσθέστε 40% πρωτεΐνη στη διατροφή σας, 40% υδατάνθρακες  χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, 20% λιπαρά ,τα 12% να είναι πολυακόρεστα, τα 6% από μονοακόρεστα και 2% κορεσμένα.

Να πίνετε 2 – 3 λίτρα νερό την ημέρα.

2. Αρχίστε τη προπόνηση σας με κοιλιακούς.

3. Δουλεύεται  με  3-4 σετ ορθών κοιλιακών, 4-6 σετ λοξούς κοιλιακούς 4-6 σετ εγκάρσιους και 6-8 σετ ραχιαίους για 3 φορές την εβδομάδα.

4. Κάνετε  επαναλήψεις  8-10 αντίσταση και 15-20 χωρίς αντίσταση. Προτού αρχίσετε κάνετε ένα τέστ δοκιμής κοιλιακών για να προσδιορίσετε τις αντοχές σας.

5. Ο ρυθμός πρέπει να είναι 6″ στην έκκεντρη συστολή, 2″ στην ισομετρική συστολή και 4″ στην σύγκεντρη συστολή και 1″ στην ουδέτερη φάση.

6. Μεταξύ των σετ κάνετε διάλειμμα 90” και 2′ λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

7. Μόλις κάνετε τους κοιλιακούς καλό είναι  να πίνετε αμινοξέα (BCAA)  και αργινίνη ορνιθίνη lysine με orotic acid πριν πάτε για  ύπνο. Καλό είναι πριν τη προπόνηση να  παίρνετε L-Carnitine 2000mg μαζί με ενεργειακό μεταβολισμού.

8,Συνεχίστε μετά από τους κοιλιακούς ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης με ελεύθερα βάρη, ανηφόρες στο διάδρομο και πλυομετρίες.  Μπορείτε να τα κάνετε σε διακομματική φάση ή σε μικρά κομμάτια  των 4-6 λεπτών.

+ 1  Για καλύτερα και σίγουρα αποτελέσματα συμβουλευτείτε ειδικούς στο χώρο για να είστε σίγουροι ότι το πρόγραμμα που ακολουθείτε είναι αποτελεσματικό και πάνω από όλα με ασφάλεια.  Χρειάζεστε περίπου 8-10 εβδομάδες  για τα πρώτα αποτελέσματα.